Когда кажется, что паника пришла «на пустом месте»
Снаружи всё может выглядеть спокойно: работа, бытовые задачи, общение, привычный ритм. И вдруг тело «выстреливает»:
- грудную клетку сжимает, становится трудно дышать;
- сердце бьётся чаще, появляется тремор;
- в голове вспыхивает мысль: «я сейчас умру» или «сойду с ума»;
- накрывает чувство, что вы теряете контроль над собой.
На рациональном уровне вы понимаете, что объективной угрозы нет. Но тело живёт в другом режиме — в режиме тревоги. Именно это ощущение несоответствия («со мной что-то реально не так») делает переживание особенно страшным.
Что на самом деле запускает паническую атаку
Паническая атака — не признак слабости и не «сумасшествие». Чаще всего это сигнал истощённой нервной системы, которая слишком долго находилась в напряжении. На её запуск влияют:
- хронический стресс и переутомление;
- недосып, отсутствие восстановления;
- подавленные эмоции — особенно страх, злость, стыд;
- опыт небезопасной привязанности в прошлом, когда рядом не было устойчивого взрослого;
- привычка «держаться до последнего» и не просить о помощи.
Когда напряжения становится слишком много, психика включает аварийный режим. Тело реагирует быстрее, чем мысли: сначала симптом, потом попытка объяснить, что происходит.
Что происходит в теле во время приступа
Во время панической атаки активируется симпатическая нервная система — тот самый режим «бей или беги». Организм ведёт себя так, будто перед ним реальная угроза:
- учащается дыхание, чтобы дать больше кислорода мышцам;
- сердце бьётся быстрее;
- кровь отливает от периферии к жизненно важным органам;
- кора мозга временно «отходит на второй план», уступая место автоматическим реакциям.
Это физиологический процесс, а не «поломка психики». Любая паническая атака имеет начало, пик и завершение — она всегда заканчивается за 10-15 мин.
Как помочь себе в момент панической атаки
Есть несколько шагов, которые могут мягко снизить интенсивность приступа:
- Назвать происходящее ВСЛУХ. Спокойно проговорить: «Это паническая атака. Мне очень страшно, но со мной все в порядке. Сейчас мой мозг все поймет и это состояние пройдёт».
- Замедлить дыхание. Сделать несколько циклов дыхания: медленный вдох через нос и более длинный выдох через рот. Не нужно «вдыхать побольше воздуха» — важно именно удлинить выдох.
- Вернуть внимание в тело и опору. Почувствовать стопы на полу, спинку стула под собой, облокотиться локтями, заметить пять предметов вокруг. Так вы помогаете мозгу переключиться из режима угрозы в контакт с реальностью.
- Дать себе время. Позволить себе несколько минут, не требуя от себя «собраться» прямо сейчас. Приступ всегда имеет ограниченную длительность, даже если субъективно кажется вечностью.
Что важно проработать в долгую
Чтобы панические атаки становились реже и мягче, важно работать не только с симптомом, но и с причинами:
- перегрузкой и хроническим напряжением;
- способами саморегуляции — привычкой игнорировать усталость и чувства;
- опытом отношений, где чувства не замечали или обесценивали;
- страхом быть «слабой», просить поддержки, показывать уязвимость.
- опытом, когда что-то не получилось отреагировать.
В терапии мы постепенно возвращаем телу ощущение опоры и безопасности, учим нервную систему выходить из режима постоянной готовности к опасности и выдерживать эмоции без паники.
Если вы узнаёте себя в описании панических атак и хотите разобраться глубже, можно сделать этот путь не в одиночку. В терапии мы исследуем причины тревоги, настраиваем систему саморегуляции и возвращаем чувство, что с вами можно быть в безопасности.
Подкаст: паническая атака без видимой причины
Лучше слушать подкаст в спокойной обстановке, когда есть 15 минут побыть с собой. Если плеер не запустится, можно открыть подкаст в отдельном окне .