Что такое дереализация и деперсонализация
Дереализация — это ощущение, что окружающий мир стал нереальным, плоским, «как в фильме».
Деперсонализация — ощущение, что вы сами стали «не собой»: как будто смотрите на себя со стороны, тело воспринимается чужим, а мысли — слишком громкими или, наоборот, приглушёнными.
Эти состояния часто идут вместе и появляются в моменты сильного стресса, тревоги, эмоциональной перегрузки или истощения нервной системы.
Почему возникает ощущение нереальности
Это ключевой момент: дереализация — не психоз, не потеря связи с реальностью, не признак серьёзного психического заболевания.
Это защитный механизм мозга.
Когда нагрузка становится слишком высокой, мозг снижает интенсивность ощущений — чтобы вы могли продолжать функционировать. Он как будто «приглушает звук и яркость», чтобы защитить вас от перераспределения ресурсов и перегрева системы.
Какие ощущения могут появляться
- чувство, что всё происходит «как не со мной»;
- замедленность или, наоборот, ускоренность происходящего;
- будто пространство стало плоским или «картонным»;
- будто тело действует автоматически;
- ощущение тумана в голове;
- трудность сфокусироваться на звуках или текстуре предметов;
- ощущение отдаления от своих чувств.
Пугает не сам симптом, а его внезапность и непривычность.
Связь с тревогой и паникой
Дереализация часто возникает рядом с паническими атаками или сильной тревогой.
Когда уровень возбуждения нервной системы выходит за пределы оптимального, мозг переводит внимание «в режим экономии»:
- отключает лишние ощущения;
- делает восприятие более плоским;
- снижает чувствительность к телесным импульсам.
Это выглядит как потеря контроля — но на самом деле это попытка его вернуть.
Почему логика не помогает
В такие моменты человек может ясно понимать: опасности нет, я дома, всё нормально.
Но тело и мозг реагируют так, будто угроза есть — просто она не снаружи, а внутри.
И пока уровень напряжения высокий, восприятие остаётся приглушённым.
Как помочь себе в моменте
- Вернуться в тело.
Помассировать руки, почувствовать стопы, слегка постучать пальцами по поверхности. Любое мягкое сенсорное действие помогает мозгу «вернуться» в реальность. - Подключить ритм.
Потрясти руками, покачаться, сделать медленный вдох и длинный выдох. Ритм стабилизирует нервную систему. - Назвать состояние вслух.
«Это дереализация. Я в безопасности. Тело сейчас пытается снизить нагрузку». Называние уменьшает страх и возвращает контроль. - Сфокусировать взгляд.
Рассмотреть три предмета вокруг: их цвет, текстуру, форму. Это возвращает контакт с внешней реальностью. - Дать себе время.
Дереализация всегда проходит. Это состояние не может сохраняться бесконечно.
Когда дереализация становится чаще
Часто это знак: нервная система истощена. Возможно, долго держится высокий уровень тревоги, нет восстановления, есть хроническое напряжение или сильный стресс.
В терапии мы учимся:
- замечать стресс раньше, чем он перегружает систему;
- развивать внутренние опоры;
- снижать гипернаблюдение за телом;
- возвращать контакт с реальностью через тело и отношения.
Дереализация не означает, что вы теряете себя или связь с реальностью. Она означает, что вам слишком тяжело одной. Это состояние обратимо, и вы можете научиться проходить через него мягче — с поддержкой, дыханием и пониманием механики происходящего.
Подкаст: дереализация и ощущение нереальности
Подкаст можно включать в момент дереализации — он помогает вернуть контакт с телом и реальностью. Если плеер не запускается, можно открыть его в отдельном окне .