Сон при тревоге: почему ночью становится хуже, а не легче
Ночь. Тишина. Но внутри — движение.
Мысли не отпускают: планы, разговоры, «а вдруг», «надо понять».
День закончился, а мозг продолжает работать, как будто опасность всё ещё рядом.
Это не потому, что ты «не умеешь расслабляться». Это потому, что психика не получила сигнал остановки.
1️⃣ Почему тревожный мозг не спит
Днём ты держишься: функционируешь, решаешь, контролируешь.
Ночью этот контроль ослабевает — и напряжение возвращается в виде мыслей.
Мозг не «жужжит просто так». Он продолжает делать то, что делал весь день: удерживать безопасность.
Пока тело не получит сигнал «угроза закончилась», сон не станет глубиной, а только паузой.
2️⃣ Что на самом деле делает мозг ночью
Ночь — это не выключение, а переработка.
Но при тревоге перерабатываются не впечатления дня, а чувство опасности.
Поэтому появляются тревожные сны, пробуждения, ощущение усталости даже после долгого сна.
Проблема не в мыслях. Проблема в том, что тело остаётся в режиме готовности.
3️⃣ Почему советы «расслабься» не работают
Темнота.
Ты можешь выключить свет, но если внутри всё ещё «надо быть начеку», тело не переключится.
Тепло.
Оно помогает, но не отменяет внутренний приказ «думай, контролируй, не отпускай».
Мысли.
Попытки «разобраться перед сном» усиливают бодрствование. Мозг воспринимает это как задачу на выживание.
Мини-FAQ
Почему я устала, но не могу уснуть?
Потому что усталость — это про тело, а бессонница при тревоге — про контроль.
Почему тревожные сны?
Потому что ночью психика пытается завершить то, что днём не было прожито.
Что важно понять
- Ночная тревога — не слабость и не «характер».
- Мысли — это не причина, а форма удержания контроля.
- Пока ты пытаешься успокоить голову, тело остаётся в напряжении.
Нейробиология: что реально происходит
Гипервозбуждение.
Система бодрствования продолжает работать, даже когда день закончился. Для тела ночь — не отдых, а зона неопределённости.
Миндалина активнее «тормозов».
Эмоциональный центр остаётся настороженным, а рациональная часть ослабевает. Поэтому ночью труднее «взять себя в руки».
Ось стресса HPA.
Кортизол не снижается вовремя. Тело не получает физиологического разрешения на сон.
Орексиновая система.
Поддерживает бодрствование, когда организм привык жить в режиме напряжения.
DMN — сеть мыслительной жвачки.
Мысли запускаются автоматически и помечаются как «важные», даже если это не так.
Выученная связка «кровать = думать».
Это не проблема силы воли, а закреплённый рефлекс.
Что это значит по-настоящему
- Сон не приходит, пока контроль остаётся активным.
- Понимание причин само по себе не выключает механизм.
- Нужен конкретный шаг, который останавливает ночное мышление, а не объясняет его.
? Как я работаю с этим в терапии
Я не учу «засыпать правильно». Я помогаю телу перестать удерживать тревогу ночью.
В работе используются:
- Телесные протоколы для снижения гипервозбуждения.
- EMDR — когда ночь стала триггером.
- EFT и работа с подавленными эмоциями дня.
- КПТ-I — чтобы разорвать связку «кровать = контроль».
? Какие навыки формируются
- Распознавание момента, когда ночь превращается в застревание.
- Умение останавливать мышление без борьбы.
- Возвращение телу права на покой.
Практика, которая останавливает ночное застревание
Если ты узнаёшь себя в этом описании, важно не только понимать, что происходит, но и прервать механизм.
Я записала подкаст и ночную практику «Парковка мыслей» — не для того, чтобы успокоить, а чтобы остановить ночной контроль и дать телу шанс уснуть.
Если ты дочитала до этого места — это уже про тебя. Следующий шаг можно сделать сегодня.
Перед тем как перейти к практике, осознайте, что с Вами происходит сейчас
Это небольшой квест без “правильных” ответов. Он поможет войти в практику мягче и точнее понять, чего Вам сейчас хочется.
Парковка мыслей: когда ночь превращается в бесконечный диалог с головой
Для тех, у кого ночью включается не «отдых», а анализ: мысли бегут по кругу, тревога растёт, решения прокручиваются снова и снова — и утро начинается с усталости и ощущения, что ночь была прожита впустую.
Когда ты снова пытаешься успокоить себя мыслями, происходит обратное: мозг остаётся в режиме контроля и поиска решений. «Парковка мыслей» — это не попытка выключить голову силой, а способ остановить этот механизм.
Ты не борешься с тревогой и не убеждаешь себя «думать позитивно». Ты временно выходишь из круга, в котором ночь за ночью прокручиваются одни и те же сценарии.
Что входит в продукт
- Короткий подкаст — разбор того, как работает ночная тревога, почему попытки «разобраться до конца» только усиливают напряжение и что на самом деле удерживает тебя в этом цикле.
- Аудиопрактика «Парковка мыслей» (20–25 минут) —
голосовое сопровождение перед сном, которое помогает:
- выйти из бесконечного анализа;
- временно отложить мысли без подавления;
- переключить тело из режима контроля в режим покоя.
Как использовать практику
- включаешь подкаст и практику вечером, когда понимаешь, что голова не останавливается;
- слушаешь лёжа — здесь не нужно «делать правильно» или добиваться результата;
- возвращаешься к практике в те ночи, когда снова запускается привычный сценарий.
Как проходит оплата и доступ
Оплата происходит через защищённый сервис ЮKassa. Сразу после оплаты ты автоматически получаешь на e-mail:
- ссылку на подкаст;
- ссылку на аудиопрактику «Парковка мыслей» в удобном формате.
Доступ к материалам остаётся у тебя навсегда.
Если это не разовая ночь, а ваш сценарий
«Парковка мыслей» хорошо работает, когда нужно остановить ночной разгон и дать телу шанс уснуть. Но если вы узнаёте себя в том, что это повторяется (контроль, тревога, “надо разобраться”, бессонница), значит проблема не в этой ночи — а в механизме, который запускается снова и снова.
Клуб «Тихая вода» — это следующий шаг: регулярная работа с этим механизмом, чтобы ночь перестала быть местом, где психика “догоняет” вас.
- 2 включения в неделю: короткий разбор + практика для нервной системы.
- Ежемесячные циклы: тревога, отношения, контроль, самокритика — по теме месяца.
- Ритм, который держит: не мотивация и не “поговорим о чувствах”, а структура.
2000 ₽ / месяц. Вход — через Telegram-бот.
Тогда ты просто снова сделаешь то же самое: будешь «думать, чтобы стало спокойнее» — и опять не уснёшь. Цена — следующая ночь, следующий день и ещё одна попытка держаться на ресурсах, которых уже нет.