Елена Мурашкина — психолог, интегративный терапевт

доступ к материалам

Ночная практика «Парковка мыслей»

На этой странице собраны все материалы: аудиопрактика перед сном, мини-гид по тревожности и подкаст про ночное «жужжание» мозга. Сохрани страницу в закладки — она останется с тобой.

Как работать с практикой

  1. Выбери время. Запускай аудио за 10–15 минут до того, как действительно планируешь спать.
  2. Используй наушники. Так мозгу проще переключиться в личное пространство и отфильтровать шум.
  3. Одна цель за раз. Сегодня — про засыпание или ночные пробуждения, а не всё сразу.
  4. Не ставь план «уснуть любой ценой». Цель практики — снизить перегрузку нервной системы. Сон приходит на фоне расслабления, а не насилия над собой.
  5. Повторяй. Нервной системе нужно несколько вечеров, чтобы закрепить новый способ засыпать.

Аудиопрактика «Парковка мыслей»

Включай эту запись, когда ложишься спать и чувствуешь, что мысли не останавливаются. Практика помогает «выгрузить» перегруженный мозг, снизить тревожную активацию и мягко переключиться в тело.

Главная практика перед сном

Рекомендуемое использование: 5–7 вечеров подряд, затем — по необходимости.

Мини-гид: тревога, которая не даёт уснуть

Короткое руководство, которое помогает понять, почему мозг «жужжит» именно ночью, какие типичные ошибки усиливают тревогу и что можно делать днём, чтобы ночью было проще засыпать. Лучше читать днём, а не в час ночи в телефоне.

Скачать гид в формате PDF

Подкаст: почему мозг не замолкает ночью

В этом аудио я разбираю, откуда вообще берётся ночная тревога, почему мозг вспоминает всё сразу и как с этим связаны травма привязанности, выгорание и хроническая усталость. Подкаст лучше слушать днём или вечером, когда ты в относительном ресурсе.

Разбор причины ночного «жужжания»

Если сон всё равно не приходит

Я слушаю практику, становится спокойнее, но я всё равно не засыпаю. Значит, она «не работает»?

Не обязательно. Задача практики — снизить общий уровень напряжения и дать мозгу новый способ перехода ко сну. Иногда нервная система настолько перегружена, что ей нужно несколько вечеров, чтобы перестать «держать оборону». Смотри не только на факт сна, но и на то, стало ли меньше телесного напряжения, самокритики и катастрофизации.

Мысли всё равно приходят. Это нормально?

Да. Цель практики — не остановить мысли силой, а изменить качество контакта с ними: «я замечаю и отпускаю», а не «борюсь и проигрываю». Если появляется даже небольшая дистанция между тобой и мыслями, практика уже делает своё дело.

Иногда во время аудио тревога наоборот усиливается. Что делать?

Такое бывает, если внутри накопилось много невыдержанной нагрузки. Попробуй снизить громкость, слушать сидя, а не лёжа, делать небольшие паузы. Если тревога стабильно усиливается, это сигнал не насиловать себя практиками, а обсудить ситуацию на личной консультации.

Важно о безопасности

Эта практика не заменяет медицинскую помощь. Если вы долго не можете уснуть, просыпаетесь с сильным сердцебиением, чувством удушья, навязчивыми мыслями о смерти или самоповреждении — важно обратиться к врачу или психиатру. Психотерапия и работа с телом хорошо сочетаются с медицинской поддержкой, если она необходима.

Если что-то не работает или нужен следующий шаг

Если аудио не запускается, ссылка на гид не открывается или хочется разобрать свою ситуацию глубже — можно написать мне:

В сообщении достаточно написать: «Парковка мыслей, нужна помощь» и пару строк о том, что именно не получается.

Записаться на консультацию
Made on
Tilda